О сервисе Как это работает Устройство Методология F.A.Q. Блог
Восемь способов справиться со стрессом
15.04.2019
Назад в блог

Большинство россиян живут в состоянии стресса и перенапряжения. Как перевести стресс из плоскости ощущений на язык объективных показателей, чтобы начать его контролировать?

"Стратегии незамечания стресса приносят больше вреда, чем пользы, так как только маскируют симптомы проблемы. Стресс сиюминутный не всегда вредный, но при многократном повторении он перерастает в хронический, а это уже создает большую угрозу физическому и психологическому состоянию," - утверждает эксперт по стрессу, президент сервиса Stress.Stop Джеймс Портер.

Симптомы сильного переутомления:

  • апатия,
  • несвойственные ранее пессимизм / цинизм,
  • низкий моральный дух,
  • тревожность,
  • фрустрация,
  • усталость,
  • депрессия,
  • гнев / раздражительность,
  • физические проблемы (головные боли, проблемы с желудком).

  • Если одновременно проявляются несколько этих состояний, стоит фундаментально пересмотреть свои привычки. Осознание стрессовых триггеров – первый шаг к пониманию, как ими управлять. Поможет в этом ведение дневника: записывайте, в каких случаях испытываете стресс, чтобы потом выявить закономерности. А лучше пользуйтесь сервисами и гаджетами, которые позволяют контролировать уровень стресса. Узнав, какие привычки и ситуации его повышают, первые можно скорректировать, а вторые стараться избегать.

    Быстрый антистресс
    Если стресс разовый, сиюминутный и нужны краткосрочные меры, помогут эти:
    Глубокое дыхание. Медленные глубокие вдохи помогают снизить уровень кортизола, гормона стресса, в крови и даже временно понизить давление.
    Приступать к дыхательной гимнастике стоит уже при первых симптомах стресса. Вдыхайте, медленно считая до 10, а затем выдыхайте. Так несколько раз – пока не почувствуете, что можно остановиться.
    Молитва или мантра – в зависимости от ваших отношений с религией. Если вы не религиозны, начните с поиска мантр – повторяющихся фраз, смысл которых принесет вам успокоение. Запишите их и проговаривайте каждый раз, когда почувствуете себя подавленными.
    Травяные чаи. Исследования показывают, что пассифлора помогает бороться со стрессом, беспокойством и бессонницей, а ромашковый чай успокаивает и снимает раздражение. Лаванда - еще одна трава, которая стабилизирует давление и уменьшает стресс. Держите немного лавандового масла под рукой для использования в любом месте или зажгите ароматизированную лавандой свечу дома.
    Прослушивание музыки. Результаты многочисленных исследований подтверждают: правильно подобранные композиции помогают расслабиться. Кому-то помогает классика, кому-то звуки природы: пение птиц, шум дождя, прибоя и т.д.

    Профилактика хронического стресса
    Составьте «антистрессовое» меню. Его компоненты помогут вам эффективнее противостоять внешним потрясениям. В ежедневном рационе должны быть:
    - продукты с высоким содержанием витаминов группы В: рыба, птица, мясо, яйца или молочные продукты
    - продукты с высоким содержанием кальция и магния: йогурт, бобы / бобовые, листовая зелень, орехи, авокадо
    - полезные жиры и омега-3 жирные кислоты: пойманная в дикой природе рыба, такая как лосось или сардины
    - цельнозерновые продукты.
    Составьте режим тренировок. Все успеть нельзя, и если вы устали, иногда лучше тренировку пропустить или сделать меньше, чем добивать себя. Поговорите с тренером, прислушайтесь к себе… Не нужно геройствовать, иначе можно подорвать здоровье.
    Устраивайте информационное голодание. Исследования показали, что чем больше люди используют Facebook, тем менее они счастливы. То же самое касается других соцсетей, просмотра ток-шоу и т.д. После них часто возникают чувства вины и стыда. Подобное испытывает человек, сошедший с диеты… Ограничьте время медиа, и вы удивитесь, как повысится настроение.
    Занимайтесь йогой. Управляемая медитация помогает освежить голову, принять лучшие решения и уменьшить стресс. Эффект достигается за счет повышения уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), высокая концентрация которой снижает возбудимость нейронов. Тем самым на нервную систему оказывается успокаивающее воздействие. Правда, есть одно «но». Занятия йогой должны приносить удовольствие, а если относиться к ним просто как к комплексу упражнений, результата не будет.

    Тотальный контроль стресса
    Ученым известны физиологические механизмы возникновения стресса, методы его измерения и регулирования. Увидеть свой уровень стресса можно при помощи анализа ритма сердца по методике вариабельности сердечного ритма (ВСР). Многие современные гаджеты дают возможность это делать в любом месте в любое время. Наш сервис Engy Health не просто анализирует ваш пульс, выдает полную информацию по состоянию организма на данный момент по 6 показателям и на особой диаграмме, но и предоставляет вам рекомендации по улучшению здоровья, снижению уровня стресса.
         
    Мы рекомендуем делать замеры ВСР 2 раза в день утром и вечером - так вы сможете предельно чётко понять, что и в какой мере является источником стресса в вашей жизни - недостаток сна, чрезмерная физическая активность или её отсутствие, слишком строгая диета, стрессы на работе, неэффективные отношения или что-то ещё. 
    Записанные в истории профиля результаты всегда можно увидеть в динамике. Это особенно важно для тех, кто подбирает для себя индивидуальный антистрессовый режим или хочет получить подробную консультацию физиолога. 

    Как выглядит стресс в Engy Health?
    Математический анализ сердечного ритма с визуализацией через гистрограмму - это возможность наглядно продемонстрировать и наличие стресса и его степень на данный момент. На диаграмме ниже показаны уровни стресса с описанием каждой зоны (наведите на изображение для появления всплывающих описаний):
    0-10

    Резервы организма исчерпаны, поэтому в ответ на стресс он даже не напрягается. Вашему организму не хватает сил на адекватное решение текущих задач. Такие результаты типичны для человека в состоянии длительного сильного эмоционального или физического стресса. При таком значении показателя возможны: снижение иммунитета, повышение уровня глюкозы в крови, нарушение функционирования сердечно-сосудистой системы, когнитивные и поведенческие изменения.

    10-20

    Ваш организм работает на пределе возможностей. Вы справляетесь с нагрузкой, но за счет запаса внутренней энергии.

    20-120

    Вы хорошо справляетесь с психологическими и физическими нагрузками. Накопление и расход ресурсов в организме сбалансированы.

    120-200

    Верхняя граница нормы - это означает риск потери адаптации. Ваш организм справляется с психологическим и физическим стрессом, но для этого задействует гормональные реакции. Они могут дать нагрузку на системы кровообращения и дыхания.

    200-500

    Все ваши силы брошены на борьбу со стрессом, а его уровень выше нормы. Способность организма к восстановлению ресурсов очень низкая. Повышенный тонус симпатической системы может привести к тревоге, излишней эмоциональности и общему перенапряжению.

    500-800

    Резервы к восстановлению исчерпаны и ваш организм находится в крайне напряженном состоянии. Уровень стресса очень высок.

    800-2000

    Ваше сердце работает на износ и высока вероятность поражения сердечно-сосудистой системы.


    Красные области справа - критические значения - означают, что организм крайне перенапряжен стрессом, и сердце работает на износ. Долго такое состояние длится не может, и если не предпринять мер, человек заболеет. Но есть и другая крайность - красная область слева, значения стресса от 0 до 10. Дело в том, что в ослабленном, предболезненном состоянии (в физиологии донозологическим) организм уже даже не напрягается на внешние воздействия, не реагируя на стресс. Оранжевые зоны говорят о повышенном напряжении: эти значения допустимы в конце тяжелого дня, но при утреннем замере говорят о том, что резервы исчерпаны и нужно срочно восстанавливаться. Зеленая зона - оптимальна: у вас достаточно ресурсов, чтобы быстро и успешно справляться с повседневными задачами.

    Будьте уверены
    Регулярные измерения своего состояния помогут вам иначе взглянуть на образ жизни. Экспериментируя с количеством отдыха, работы, графиком тренировок, вы подберете самый оптимальный режим жизни для своего здоровья. И не только своего - с Engy Health легко следить за самочувствием всех членов семьи.

    Назад в блог




    Подпишитесь на нашу рассылку с лайфхаками о здоровье, мастер-классами и новостями проекта

    Подписаться

    Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов

    Принять Подробнее