О сервисе Как это работает Устройство Методология F.A.Q. Блог
Как контролировать стресс с Engy Health?
03.07.2019
Назад в блог

Большинство людей оценивают стресс по ощущениям. Но ощущение нельзя измерить. Такой подход не позволяет выявить первые симптомы стресса, чтобы избежать его последствий, или увидеть реальное вовлечение организма в стресс. Делимся научным методом контроля стресса с помощью анализа сердечного пульса. Управляйте стрессом на основе объективных физиологических данных

Растущий стресс – одна из распространенных проблем современного общества. В бешеном ритме городов трудно опираться только на внутренние ощущения стресса, поскольку он постепенно становиться привычной частью жизни. Скорее всего, вы просто не заметите или проигнорируете его признаки. Сервис Engy Health с помощью методологии вариабельности сердечного ритма (ВСР, HRV), которую используют космонавты и профессиональные спортсмены, даёт вам обратную связь от самых базовых структур организма, визуализирует объективный уровень стресса, выявляет предпосылки его накапливания и предоставляет индивидуальные рекомендации по контролю стресса.

Что такое стресс на физиологическом уровне?

Стресс - это нормальная, естественная реакция организма на изменения. Если прямо перед вами неожиданно оказалась злая собака, благодаря реакции стресса вы быстро мобилизуетесь и сможете избежать опасность. За эту реакцию отвечает симпатическая нервная система. Когда опасность миновала, ваш организм должен восстановиться и остановить мобилизацию: функцию восстановления берет на себя парасимпатическая нервная система, ответственная за восполнение ресурсов, отдых и сон. 

Проблемы со стрессом возникают в нескольких случаях: 

  • Когда симпатическая нервная система перенапряжена и расходует слишком много энергии и ресурсов даже в случае отсутствия реальной опасности
  • Когда симпатическая система ослаблена и вы не можете адекватно реагировать на стрессовые факторы
  • Когда отсутствует баланс напряжения симпатической и парасимпатической систем - стресс либо накапливается, либо у организма нет ресурсов на адекватную реакцию. Баланс симпатической и парасимпатической системы называется вегетативным балансом

Чтобы сохранить здоровье, важно не позволять эпизодическому стрессу стать постоянным. Постоянно повышенный стресс запускает целые цепочки реакций, негативно сказывающиеся на психическом и эмоциональном состоянии, а также ведет к поражению организма на физическом уровне. Например, кальций играет важную роль в процессе мобилизации организма для преодоления стресса. Но если стресс постоянный, то возникает два осложнения: во-первых, кальций избыточно накапливается в клетках сердца, участвующих в ответе на стресс, и может их повредить. Во-вторых, для увеличения резерва доступного в крови кальция организм снижает его усвояемость в костной ткани – она становится хрупкой, что повышает опасность переломов костей. Это лишь один из примеров негативных последствий стресса. 

Как контролировать стресс с Engy Health?

Engy Health визуализирует причины стресса и позволяет управлять им на всех этапах. Вы сможете зафиксировать первые симптомы стресса и позволить организму отдохнуть, чтобы вовремя восстановиться и остановить стрессовое перенапряжение. Для контроля стресса в сервисе Engy Health вам нужно делать ежедневные замеры и отсеживать 3 показателя - Баланс LF/HF, Состав Total Power и Стресс. 


Шаг 1. Вегетативный баланс LF/HF. Выявляем причины стресса

Нарушение вегетативного баланса - это первый симптом, ведущий к накоплению стресса, так как уровень стресса должен компенсироваться восстановлением. Анализ пульса даёт возможность контролировать вегетативный баланс и вовремя остановить этот процесс. Напряжение симпатической системы, ответственной за мобилизацию при стрессе, измеряется по диапазону длинных волн пульса LF (low frequency wave), а парасимпатической системы, ответственной за восстановление - коротких волн HF (high frequency waves). 

Диапазон обоих волн должен быть одинаковым, что говорит о наличии баланса. Благодаря диаграмме Баланс LF/HF вы можете ежедневно видеть вегетативный баланс. Столбцы зеленого цвета означают, что вы в норме, а цвета от желтого до красного покажут уровень критичности ситуации. Синяя линия показывает тренд - 7-дневную среднюю. 


Баланс LF/HF на уровне 1 означает, что ваш вегетативный баланс полностью уравновешен на уровне LF:1 / HF:1 = 1. Показатель Баланса LF/HF выше 3 (то есть 3/1 = 3) свидетельствует о том, что симпатическая система, отвечающая за мобилизацию, напряжена в 3 раза больше парасимпатической системы. А показатель Баланса LF/HF ниже 0,3 (то есть 1/3 = 0,3) свидетельствует о том, что напряжение симпатической системы в 3 раза меньше парасимпатической. Вы сможете отслеживать состояние своего вегетативного баланса по следующей шкале:  

0-0.3

Повышенный тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы. Симпатическая нервная система, отвечающая за мобилизацию организма, не имеет возможности его активировать. Вы истощены и, возможно, испытываете слабость, нехватку сил, головокружение, проблемы со сном.

0.3-0.7

Ваши показатели говорят о расслабленном состоянии, успешном восстановлении. Ваш организм натренирован. И хотя на данный момент превалирует парасимпатическая система (отвечающая за отдых), симпатическая тоже активно и готова к мобилизации.

0,7-2

Нагрузка и отдых в вашей жизни сбалансированы. Симпатическая и парасимпатическая нервная системы работают слаженно. Такой показатель оптимален для утренних измерений и идеален для вечерних.

2-8

Преобладание симпатического влияния. Организм мобилизован. Это нормально для измерения в течение рабочего дня, во время незначительного стресса. Если это значения утреннего замера, вы постепенно расходуете свои резервы.

8-14

Тонус симпатической системы повышен. Возможно вы переживаете существенную физическую или психологическую нагрузку. Вероятны трудности с дыханием, повышенное сердцебиение, артериальное давление.

В случае перенапряжения, когда показатель Баланс LF/HF выше нормы, вам нужно больше отдыхать, снизить физическую, эмоциональную и интеллектуальную нагрузку, постараться исключить стрессовые факторы. Вам помогут йога, медитация, массаж, СПА, легкие прогулки и пр. Если у вас слишком низкий Баланс LF/HF, то есть у вас перенапряжена парасимпатическая система и вы ощущаете усталость и сонливость, вам также нужен отдых для "перезапуска" парасимпатики, умеренная физическая нагрузка, а также дыхательный упражнения на активацию симпатической системы.

Шаг 2. Состав TP. Контролируем психологическое и интеллектуальное перенапряжение

Напряжение любого компонента нервной системы - это еще и ресурс, запас энергии для организма. Диаграмма "Состав ТР" показывает уровень энергетических резервов и демонстрирует, какие элементы нервной системы и в какой мере его формируют. В приложении Engy Health диаграмма выглядит следующим образом:



Помимо напряжения симпатической и парасимпатической систем, диаграмма вводит третий компонент - VLF (very low frequency waves), который отражает влияние гуморальной системы. Эта система влияет на химический состав крови, активируя гормоны. Гуморальная система активизируется центральной нервной системой, то есть сигналами "из центра" нервной системы, и коррелирует с эмоциональным и интеллектуальным перенапряжением. 



  • Восстановление (HF-диапазон пульса) – синий компонент столбцов диаграммы. Он показывает напряжение парасимпатической системы. В вашем организме она отвечает за расслабление тела, сон и восстановление, за снятие последствий стресса.

  • Активность (LF-диапазон пульса) – голубой компонент столбцов. Показывает напряжение симпатической системы. В вашем организме она отвечает за мобилизацию ресурсов в ответ на стресс, реакцию «бей-беги», отражает уровень физиологического стресса.

  • Интеграция (VLF-диапазон пульса) – красный компонент столбцов. В вашем организме он отражает участие центральной нервной и гуморальной систем в регуляции организма, степень интеграции процессов. В том числе этот элемент показывает степень психологического и интеллектуального напряжения. 

Как работать с диаграммой «Составом ТР»?

  • Отслеживаем высоту столбцов - общий объем ресурсов. Стремитесь, чтобы общая сумма всех компонентов и общего напряжения, проще говоря, высота столбцов на диаграмме, была в диапазоне от 1000 до 3500 пунктов: в этом случае у вас достаточно энергии. Столбец больше 3 500 пунктов свидетельствует о перенапряжении (это не касается спортсменов, для которых норма перенапряжения может быть значительно выше): вам нужно больше отдыхать. Если общая сумма менее 300 баллов – вы слишком ослаблены и вам также нужен отдых. 


  • Отслеживаем баланс всех систем. VLF (центральная нервная система), HF (парасимпатическая система) и LF (симпатическая система) должны в норме в равной мере составлять структуру столбца, то есть занимать примерно по трети. Доминирование какого-либо одного элемента демонстрирует, какая именно часть нервной системы перенапряжена.

Наиболее часто встречаются следующие диспропорции на диаграмме Состав TP

  • Доля красного компонента доминирует. Чем больше доля красного компонента (VLF) – тем больше у вас психологическое и интеллектуальное перенапряжение. Эта ситуация характерна для офисных сотрудников, ученых, аналитиков - всех тех,  кто сконцентрирован на интеллектуальном труде, много работает с компьютерами. Если доля VLF более 50% в общей структуре показателя, вам нужно снизить интеллектуальные и психологические нагрузки либо, при достаточном ресурсе LF и HF, сбалансировать их физической нагрузкой и спортом. 



  • Доля голубого компонента доминирует. Голубой компонент LF отражает напряжение симпатической системы, ответственной за мобилизацию организма в период стресса. Её доминирование свидетельствует о том, что у вас повышенный физиологический стресс. Чаще всего такая ситуация встречается у спортсменов, особенно после стартов. Если у вас LF занимает большую часть диаграммы, мы рекомендуем вам отдохнуть, максимально снизить физическую нагрузку или отказаться от неё вплоть до нормализации состояния. 



Шаг 3. Индекс Стресса. Контролируем физиологический стресс

Если вы пропустили все предыдущие сигналы от вашего организма, ваш организм начнёт все больше вовлекаться в стресс. Показатель Индекс Стресса коррелирует с физиологическим уровнем стресса и общим напряжением организма. Чем выше показатель, тем выше ваш физиологический стресс и общее напряжение. В Engy Health есть отдельный показатель - Стресс.


Столбцы на графике Стресс обозначены цветами от зеленого (все хорошо) до красного (критическая ситуация). Как только ваш уровень стресса начинает стабильно расти, снижайте физическую, интеллектуальную или эмоциональную нагрузку, постарайтесь абстрагироваться от стрессовых факторов, уделите время для отдыха, чтобы ситуация не развивалась в негативном ключе. 



Если ваш уровень стресса становится слишком низким (менее 20 пунктов), то это также свидетельствует о том, что ваш организм слишком ослаб, а у симпатической системы нет ресурсов. В этом случае вам также нужно снизить физическую, интеллектуальную и эмоциональную нагрузку до восстановления. 


Почему анализу стресса Engy Health можно доверять?

Чтобы получить данные стресса, мы анализируем ваш пульс по методологии вариабельности сердечного ритма (ВСР, HRV), разработанной Институтом медико-биологических проблем РАН. Интерпретация данных также соответствует «Международным стандартам измерения, физиологической интерпретации и клинического использования вариабельности сердечного ритма (ВСР)». Эта методология успешно применяется с 1960-х годов в космической кардиологии и в спортивной медицине по всему миру для контроля нервной системы космонавтов, спортсменов и специалистов, чья профессиональная деятельность непосредственно связана с повышенной ответственностью и стрессом. 

Как делать замеры ВСР с Engy Health?

  • Делайте замеры ежедневно по утрам, через 5-10 минут после пробуждения, но до принятия душа, любых физических нагрузок и завтрака. 

  • Делайте замеры всегда в одной и той же удобной для вас позе в соответствии с рекомендациями используемого вами пульсометра

  • Не двигайтесь и не разговаривайте во время замера, постарайтесь не кашлять, не чихать. 

  • Ваши глаза должны быть открыты




Как долго делать замеры стресса?

Один замер стресса по методике ВСР малоинформативек. По результатам первой недели ежедневных замеров с Engy Health появится 7-дневная средняя линия показателя. По результатам ежедневных замеров в течение 30 дней Engy Health вы увидите канал вашей индивидуальной нормы по 30-дневной средней минимумов и максимумов. По колебаниям трендов вы сможете объективно контролировать уровень стресса, определять стрессовые факторы и корректировать work-life баланс.

Сколько раз в день нужно делать замер уровня стресса?

Основным является утренний замер, поскольку он показывает ваше состояние после сна, то есть после времени, когда организм работает на восстановление своих ресурсов и когда ваш стресс от взаимодействия с окружающей средой минимален. Впрочем, вы также можете делать замеры в течение дня, чтобы увидеть своё состояние стресса и понять, стоит ли, например, вечером пойти в фитнес или с друзьями на незапланированную вечеринку? Или все-таки остаться дома, чтобы успокоиться и восстановиться в горячей ванной.  

Это интересно. С чего начать?

Сделайте первый замер вариабельности сердечного ритма. Для этого вам понадобиться пульсометр и приложение Engy Health.

У меня остались вопросы. Что делать?

Если у вас остались вопросы, вы всегда можете задать их в нашу Службу поддержки feedback@engy.app или обратиться к физиологу-консультанту Engy Health в разделе «Чат» приложения.

Назад в блог




Подпишитесь на нашу рассылку с лайфхаками о здоровье, мастер-классами и новостями проекта

Подписаться

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов

Принять Подробнее