Три года назад я активно занялся триатлоном. За это время я преодолел Ironman и Norseman, а также сертифицировался на тренера. Рассказываю, как я корректирую свою тренировочную нагрузку с помощью Engy Health.
Меня зовут Анатолий Лесковец. Я работаю руководителем отдела разработки программного обеспечения в IT-компании John Wiley & Sons в Нью-Джерси. Три года назад я активно занялся триатлоном. За это время я преодолел Ironman и Norseman (триатлон в экстремальных условиях норвежской природы), а также сертифицировался на тренера Ironman и начал тренировать учеников в школе ILoveSupersport. Делюсь своим опытом, как я корректирую свою тренировочную нагрузку с помощью Engy Health и как это отражается на моих спортивных результатах.
Как я узнал про вариабельность сердечного ритма
Работа в ИТ – это интеллектуально напряженная работа. Изначально я начал заниматься спортом, чтобы уравновесить интеллектуальные нагрузки физической активностью. Постепенно моя жизнь начала все больше наполняться спортом.
Однако спорт – это тоже нагрузка. На фоне стрессов во всех остальных сферах жизни – на работе, в семье, в других увлечениях – нужно уметь органично интегрировать спорт в свою жизнь и найти баланс. Поэтому важно отслеживать состояние организма для точного определения уровня нагрузки: просто «самоощущения» своего состояния часто бывают либо обманчивы, либо сигнализируют о сбоях слишком поздно, когда срыв уже случился.
Когда ты становишься тренером команды триатлетов, задача усложняется. Одно дело изучать и чувствовать реакцию своего организма на нагрузку, и совсем другое – объяснить это ученику, отслеживать его состояние и быть ответственным за его здоровье. Я стал искать методики и сервисы, помогающие мониторить и анализировать результаты удаленно и профессионально, с физиологическим подходом. Занятия по методике вариабельности сердечного ритма (или heart rate variability, HRV) популярны в США среди профессиональных команд и спортсменов. Спортсмены активно делятся своими показателями ВСР на спортивных форумах. Я стал изучать этот метод, и на этапе погружения в методику познакомился с Engy Health.
Как я использую Engy Health
Я отслеживаю взаимосвязь уровня моих нагрузок с пульсом, показателем RMSSD и CV.
Согласно методологии, растущий тренд RMSSD отражает восстановление организма, а снижающийся тренд указывает на перенапряжение организма. В случае с тренировочным процессом нужно корректировать нагрузку таким образом, чтобы RMSSD рос или был стабилен при росте нагрузки. Я вижу чёткую корреляцию у себя и своих учеников между нагрузками и показателем RMSSD: при оптимально подобранной нагрузке RMSSD растёт или стабилен, а после сложных забегов RMSSD он «проваливается», свидетельствуя об истощении организма. Приступать к новому тренировочному циклу можно только после восстановления RMSSD до индивидуальной нормы, и Engy Health четко указывает этот момент.
Еще один показатель, который я отслеживаю, это CV – разброс RMSSD. Он указывает на стабильность тренда RMSSD. Спортсмен должен быть стабилизирован. Чем ниже CV, то есть разброс RMSSD – тем более ты стабилизирован.
Таким образом, рост RMSSD на фоне снижения пульса и CV является для меня сигналом к увеличению нагрузки. Снижение RMSSD – сигнал к снижению нагрузки.
Кейс подготовки к Washington DC Half Marathon и последующего восстановления
На графиках ниже - история моей подготовки к Washington DC Half Marathon 30 марта 2020 года, во время которого я пробежал на личный рекорд, и последующего восстановления.
Тренд 1. С помощью Engy Health я ежедневно корректировал нагрузку по данным RMSSD, VC и пульса. Растущий тренд RMSSD на фоне низких VC и пульса говорили об эффективном расчёте нагрузки, я постепенно увеличивал нагрузки, и к 29 марта я вышел на пик формы. К сожалению, старт из-за карантина был отменен. Но я решил все равно пробежать это расстояние и успешно установил личный рекорд.
Тренд 2. С 1 по 10 апреля мои показатели RMSSD ожидаемо сильно просели: организм истратил ресурсы и ему нужно было восстановление. Падающий 7-дневный тренд RMSSD явно свидетельствовал об этом. В этот период я сначала отдыхал, затем свел к самому минимому уровень нагрузки.
Тренд 3. С 15 апреля организм восстановился, выйдя на новый уровень формы после полумарафона. Я возобновил тренировки с "домарафонным" уровнем нагрузки.
Показателен также график пульса:
Тренд 1. К полумарафону в рамках стабильных тренировок с постепенно повышающимся уровнем нагрузки пульс падал, что свидетельствовало об улучшении формы.
Тренд 2. После полумарафона он достиг плато на уровне 40 уд/мин в покое, а затем начал подрастать к норме в районе 45-50 уд/мин в покое.
Что дают тренировки под контролем ВСР?
-
Я получаю возможность дополнить самоощущения объективными данными о готовности своего организма к нагрузкам
-
Я комплексно анализирую своё состояние сразу по нескольким взаимосвязанным показателям – пульс, RMSSD и CV
-
Я даю больше ценности своим ученикам, ведь я могу четко видеть их состояние, ежедневно корректировать их нагрузку и приносить им еще больше пользы не только как тренер, но и, по сути, как спортивный физиолог
