Наш технический директор и по совместительству триатлет Борис Школьников показывает на собственном примере, как Engy Health помогает ежедневно находить баланс между спортом, здоровьем, бизнесом и семьей
Как я анализирую свои ВСР-показатели с Engy Health?
Изначально я смотрю на RMSSD. RMSSD – это общепризнанный в спортивной физиологии при использовании HRV (вариабельность сердечного ритма) показатель восстановления организма в условиях тренировок. Я работаю с RMSSD по стандартной методологии: рост RMSSD свидетельствует о росте восстановления и готовности организма адаптироваться к большей нагрузке, снижение RMSSD – снижение адаптации к нагрузке.
Вот пример моего графика RMSSD в сервисе Engy Health и моя интерпретация данных на истории:
Моя норма, он же базовый уровень или baseline. Идет тренировочной процесс.
Рост показателя RMSSD указывает на адаптацию к тренировочному процессу и рост физической формы. Принимаю решение повысить нагрузку.
Идет обычный тренировочный процесс. На графике видна где-то просадка после тренировок (особенно на высокой интенсивности), где-то набор. Это естественные флуктуации, задача оставаться в голубом коридоре и слегка его приподнимать (нормы адаптируются ежедневно по результатам замеров).
С 06.06 плохое самочувствие, слабость, отсутствует желание тренироваться. Вопреки самоощущению запретил себе лениться и вышел на темповую беговую тренировку, пробежал 23км в темпе 4:45мин/км. Результат: на следующий день закономерное падение еще ниже, организм сорвался и пробита нижняя граница нормы, что является одним из основных индикаторов необходимости отдыха и восстановления.
Через неделю возвращаюсь к легким тренировкам. Начинаю с минимальных нагрузок с последующим ростом.
Начались рабочие поездки: плохо сплю, пропускаю тренировки, алкоголь и стресс от удаления зубов. Форма деградирует на глазах.
Закончился период рабочих поездок. Даю себе отдыха несколько дней. Жизненный режим нормализовался. Дополнительно узнал, что половинка в Калининграде все-таки состоится, что дает дополнительный заряд мотивации не растерять все то, что было набрано в межсезонье. По графику RMSSD вижу, что организм готов к росту нагрузки, усиленно готовлюсь к старту. Выполняю тяжелую интервальную работу, а также длительные аэробные тренировки, выполняю брики (вел+бег).
Чтобы 7-дневный тренд, обозначенный сиреневой линии, шел по восходящей или, как минимум, стабилизировался на одном уровне: значит, мой организм справляется с нагрузкой
Чтобы 7-дневный тренд находился в границах коридора из голубых линий – моей индивидуальной 30-дневной нормы RMSSD. В этом случае я стабилизирован.
Ситуация, когда дневной RMSSD падает ниже коридора, у меня иногда встречается. Для меня это повод снизить нагрузку и найти причины: напряженный рабочий график, перелеты, неподходящая диета, недостаток сна.
Коррекция нагрузок с RMSSD – признак разумного отношения к своему здоровью и правильной коррекции нагрузки в период тренировки и подготовки к соревнованиям.
Какие показатели я также смотрю для комплексного понимания уровня нагрузки?
CV (степень колебания RMSSD за 7 дней)
Этот показатель показывает разброс RMSSD за последние 7 дней. Чем он выше – тем не стабильней моё восстановление, чем ниже – тем я стабильней. Рост или стабилизация показателя RMSSD должны сопровождаться снижением показателя CV. Зелеными квадратами ниже я отметил эти периоды.
Естественно, когда CV «раскачивается» в новом тренировочном цикле и во время интервальных тренировок, однако при подводке к старту CV желательно сужать. Есть исследования, показывающие улучшение скоростных показателей у атлетов на контрольных забегах при низком CV. В приложении Engy Health CV можно увидеть либо на отдельном графике, либо прямо на диаграмме RMSSD – ведь сужение «голубого» канала, состоящего из верхней и нижней норм, и есть снижение CV.
Баланс LF/HF
LF – это индикатор, указывающий на состояние симпатической системы, ответственной за напряжение и мобилизацию сил в организме. HF – индикатор парасимпатической системы, ответственной за восстановление и отдых. Отношение LF/HF должно стремиться к балансу, то есть в идеале к 1. Я смотрю на этот факультативный для себя показатель для определения готовности организма к тренировкам «в моменте».
Резюмируя. Что даёт мне Engy Health?
Когда начинаешь отслеживать показатель RMSSD, а потом пытаешься представить себе тренировочный процесс без него, осознаешь, как хорошо, что он все-таки есть. Это качественно новый уровень в контроле своих тренировок и нагрузки. Когда есть объективные цифры, ты можешь проводить анализ и подходить к процессу с умом, интеллектуально, а не «по ощущению». Для себя я вижу следующие преимущества сервиса:
Подпишитесь на нашу рассылку с лайфхаками о здоровье, мастер-классами и новостями проекта
Подписаться