Отзыв. Как я корректирую тренировочный план и нагрузку по показателям ВСР?

О себе

Меня зовут Борис Школьников, мне 30 лет, я технический директор и сооснователь медтех-платформы Engy Health. Я активно занимаюсь несколькими видами спорта, увлекаюсь триатлоном, в частности дистанциями 70.3. В качестве хобби веду спортивные тренировки для своей IT-команды. Отец двух замечательных детей. Engy Health помогает ежедневно находить баланс между спортом, здоровьем, бизнесом и семьей. Делюсь своим опытом.

Неправильная нагрузка – главная причина травм у начинающих спортсменов

Есть мнение, которое разделяют даже профессиональные медики, что спортсмены – «целенаправленно нездоровые» люди. Я считаю, что можно заниматься спортом с высокой нагрузкой на организм и сохранять здоровье. Существуют невнятные рекомендации про 150 минут физической нагрузки средней интенсивности в неделю, необходимые для сохранения здоровья. С подобной «рекомендацией» не наберешь форму даже для пробежки на десятку, тем более на дистанцию триатлона. Задача спортсмена – найти баланс между спортом, бизнесом/карьерой и семьей: нагрузку и стрессы во всех сферах нужно уметь правильно распределять, иначе ошибки чреваты травмами и срывами, что запускает «эффект домино» во всех сферах жизни.



Ключевые спортивные показатели ВСР, которые я ежедневно отслеживаю – RMSSD, CV и Пульс. Вторым эшелоном я смотрю Вегетативный баланс LF/HF, Энергию (TP - Total Power) и Стресс (Stress Index). Если спортсмен хочет пройти марафон или дистанцию триатлона, он должен работать, в первую очередь, головой: уметь физиологически подходить к анализу своего здоровья и распределения нагрузки во время подготовки к соревнованию.

Я делаю измерения показателей один раз в день, утром после гигиенических процедур до завтрака. Для меня это как почистить зубы.

Как я анализирую свои ВСР-показатели с Engy Health?

Изначально я смотрю на RMSSD. RMSSD – это общепризнанный в спортивной физиологии при использовании HRV (вариабельность сердечного ритма) показатель восстановления организма в условиях тренировок. Я работаю с RMSSD по стандартной методологии: рост RMSSD свидетельствует о росте восстановления и готовности организма адаптироваться к большей нагрузке, снижение RMSSD – снижение адаптации к нагрузке.

Вот пример моего графика RMSSD в сервисе Engy Health и моя интерпретация данных на истории:

1. Моя норма, он же базовый уровень или baseline. Идет тренировочной процесс.

2. Рост показателя RMSSD указывает на адаптацию к тренировочному процессу и рост физической формы. Принимаю решение повысить нагрузку.

3. Идет обычный тренировочный процесс. На графике видна где-то просадка после тренировок (особенно на высокой интенсивности), где-то набор. Это естественные флуктуации, задача оставаться в голубом коридоре и слегка его приподнимать (нормы адаптируются ежедневно по результатам замеров).

4. С 06.06 плохое самочувствие, слабость, отсутствует желание тренироваться. Вопреки самоощущению запретил себе лениться и вышел на темповую беговую тренировку, пробежал 23км в темпе 4:45мин/км. Результат: на следующий день закономерное падение еще ниже, организм сорвался и пробита нижняя граница нормы, что является одним из основных индикаторов необходимости отдыха и восстановления.

5. Через неделю возвращаюсь к легким тренировкам. Начинаю с минимальных нагрузок с последующим ростом.

6. Начались рабочие поездки: плохо сплю, пропускаю тренировки, алкоголь и стресс от удаления зубов. Форма деградирует на глазах.

7. Закончился период рабочих поездок. Даю себе отдыха несколько дней. Жизненный режим нормализовался. Дополнительно узнал, что половинка в Калининграде все-таки состоится, что дает дополнительный заряд мотивации не растерять все то, что было набрано в межсезонье. По графику RMSSD вижу, что организм готов к росту нагрузки, усиленно готовлюсь к старту. Выполняю тяжелую интервальную работу, а также длительные аэробные тренировки, выполняю брики (вел+бег).

• Чтобы 7-дневный тренд, обозначенный сиреневой линии, шел по восходящей или, как минимум, стабилизировался на одном уровне: значит, мой организм справляется с нагрузкой

• Чтобы 7-дневный тренд находился в границах коридора из голубых линий – моей индивидуальной 30-дневной нормы RMSSD. В этом случае я стабилизирован.  

• Ситуация, когда дневной RMSSD падает ниже коридора, у меня иногда встречается. Для меня это повод снизить нагрузку и найти причины: напряженный рабочий график,  перелеты, неподходящая диета, недостаток сна.

• Коррекция нагрузок с RMSSD – признак разумного отношения к своему здоровью и правильной коррекции нагрузки в период тренировки и подготовки к соревнованиям.  

Какие показатели я также смотрю для комплексного понимания уровня нагрузки?

CV (степень колебания RMSSD за 7 дней)  

Этот показатель показывает разброс RMSSD за последние 7 дней. Чем он выше – тем не стабильней моё восстановление, чем ниже – тем я стабильней. Рост или стабилизация показателя RMSSD должны сопровождаться снижением показателя CV. Зелеными квадратами ниже я отметил эти периоды.

Естественно, когда CV «раскачивается» в новом тренировочном цикле и во время интервальных тренировок, однако при подводке к старту CV желательно сужать. Есть исследования, показывающие улучшение скоростных показателей у атлетов на контрольных забегах при низком CV. В приложении Engy Health CV можно увидеть либо на отдельном графике, либо прямо на диаграмме RMSSD – ведь сужение «голубого» канала, состоящего из верхней и нижней норм, и есть снижение CV.

Пульс

Известно, что чем натренированней организм, тем ниже пульс. Поэтому рост RMSSD должен сопровождаться снижением графика пульса в общем случае. Engy Health также показывает канал из нижней и верхней нормы пульса. Задача для спортсмена – стремиться к снижению пульса. Если пульс растет – это признак дезадаптации и, как правило, свидетельство ухудшения формы.

В Engy Health удобно следить за изменением пульса на истории, сопоставляя данные с RMSSD и CV. Сервис даёт возможность увидеть 7-дневную среднюю пульса, а также нормы верхней и нижней границы для понимания показателей нормальных флуктуаций пульса. 

Баланс LF/HF

LF – это индикатор, указывающий на состояние симпатической системы, ответственной за напряжение и мобилизацию сил в организме. HF – индикатор парасимпатической системы, ответственной за восстановление и отдых. Отношение LF/HF должно стремиться к балансу, то есть в идеале к 1. Я смотрю на этот факультативный для себя показатель для определения готовности организма к тренировкам «в моменте».

Я стремлюсь, чтобы показатель был «зеленым», то есть в норме. Чаще всего за несколькими днями «желтого показателя» наступает снижение RMSSD. Задача – понять, в чем причина и исключить стрессовый фактор. Часто бывает, что после сложных тренировок на следующий день баланс «качается» в сторону симпатики, что вполне естественно. Главное, чтобы он быстрее отскочил снова в зеленую зону (желательно на следующий день).  

В сервисе Engy Health индикатор Баланса LF/HF выглядит следующим образом:

Резюмируя. Что даёт мне Engy Health?

Когда начинаешь отслеживать показатель RMSSD, а потом пытаешься представить себе тренировочный процесс без него, осознаешь, как хорошо, что он все-таки есть. Это качественно новый уровень в контроле своих тренировок и нагрузки. Когда есть объективные цифры, ты можешь проводить анализ и подходить к процессу с умом, интеллектуально, а не «по ощущению». Для себя я вижу следующие преимущества сервиса: 

• Он дает мне возможность самостоятельно корректировать физическую нагрузку на основе объективных физиологических данных
• Объективно фиксирует наличие прогресса или регресса физической формы. Чаще всего только ощущениями это невозможно определить.
• Даёт мне возможность видеть стабильность прогресса
• Позволяет анализировать историю тренировки «в цифрах», чтобы лучше выявлять стрессовые факторы, видеть их влияние на состояние организма и исключать их в тренировочном процессе впоследствии