О сервисе Как это работает Устройство Методология F.A.Q. Блог
Отзыв. Как выходить из перетренированности и набирать форму с Engy Health
10.09.2020
Назад в блог

Ультрамарафонец и триатлет, спортивный тренер по бегу на сверхдлинные дистанции и автор ЗОЖ-блога Begoman Игорь Куртепов рассказывает о том, как восстановить форму после попадания в зону перетренированности и избежать аналогичных ошибок в будущем с помощью ВСР

О себе

Я, Игорь Куртепов, основатель беговой школы и клуба Begoman. С 2013 года я начал заниматься бегом, триатлоном, четырежды прошёл классическую триатлонную дистанцию, аналогичную IronMan, и победил в Чемпионате Московского региона по суточному бегу. В 2017 году я занял третье место в суточном забеге «Самопреодоление» с результатом 211 км за сутки. В 2019 году получил серебряную пряжку GRUT T100 в трейловом забеге на 108 км. В этом году один из моих учеников выиграл Кубок России по суточному бегу и выполнил норматив Мастера спорта с результатом более 247 км за сутки. Бег стал делом моей жизни: именно бегу и здоровому образу жизни я посвятил свой блог в YouTube, Instagram и Вконтакте.


Как тренеру и спортсмену, мне нужно ежедневно контролировать состояние своего организма и моих учеников, чтобы правильно выбрать необходимую нагрузку. Слишком интенсивные и слишком частые тренировки ведут к состоянию перетренированности, а недогрузка не позволяет выйти на пик формы. Поэтому важен объективный контроль работы организма, так как внутренние ощущения не всегда говорят правду о спортсмене.

С помощью Engy Health я могу на ежедневной основе видеть свои показатели вариабельности сердечного ритма (ВСР, на английском HRV). Это позволяет мне понимать, готов ли сегодня мой организм, или организм моих учеников, к интенсивной нагрузке или лучше сделать восстановительную тренировку. Такой подход в принятии решений по корректировке тренировочного плана в зависимости от текущего состояния организма позволяет наилучшим и самым быстрым способом набирать спортивную форму, выходить на пик формы перед соревнованием.

Вчера было рано, завтра будет поздно!

Не существует идеального плана тренировок, который бы подошёл всем. Все мы разные, и то, что подходит олимпийскому чемпиону по бегу, не подойдет офисному работнику с низкой физической активностью. Большинство людей, занимающихся спортом, находится где-то посередине, и у каждого из нас есть своя индивидуальная норма физического состояния. Причем эта норма может улучшаться или ухудшаться на ежедневной основе в зависимости от обстоятельств (продолжительности и качества сна, стресса на работе или в семье, рациона питания и пр.). Если не контролировать эти изменения в рамках своей индивидуальной нормы и не учитывать их в тренировках, то мы рискуем заработать “перетренированность”, а вместо ожидаемого старта – оказаться в лечебном учреждении.

Каковы основные отличия организма спортсмена-легкоатлета от организма "белого воротничка”? У человека, который регулярно тренируется, выше гемоглобин (как правило, ближе к верхней границе нормы), выше плотность митохондрий, сердце гипертрофировано – увеличен объём левого желудочка, более развита капиллярная сеть, что позволяет лучше питать мышцы, и т.д. Для комплексной оценки параметров организма нужны инструментальные медицинские исследования, проводить которые на ежедневной основе сложно и дорого. Часто делать такие исследования, скорее всего, по силам и по средствам для профессиональных элитных спортсменов, но вряд ли они доступны обычным любителям.



Тем не менее, оценка вариабельности сердечного ритма упрощает задачу комплексного контроля состояния организма. Ведь изначально ВСР (HRV) была разработана именно для комплексного анализа здоровья и адаптации к нагрузкам космонавтов до и во время полета: когда космонавт находится на орбите, его нужно контролировать, во-первых, удаленно и, во-вторых, с помощью доступных данных, которые можно передать “на землю” – пульс покоя в их числе. Методика зарекомендовала себя и позже, в 1970-е годы, когда перешла в спортивную медицину, где задачи схожие: не дать здоровью спортсмена “сорваться” в условиях повышенных физических и эмоциональных нагрузок, при этом обеспечить максимальный рост спортивных показателей к соревнованию.

Раньше ВСР была недоступна широкой аудитории – кардиограмму можно было снимать только на специальном оборудовании, не было в широком доступе компьютеров и программ для анализа ВСР. А сейчас для этого существуют многочисленные сервисы и приложения: лично я пользуюсь Engy Health и убедился в эффективности этого сервиса.

Как я делаю замеры с Engy Health?

По методике ВСР я делаю замеры один раз в день - утром, натощак, в расслабленном, но уже не полусонном состоянии: ваш организм должен уже проснуться, но еще не успеть напрячься, чтобы зафиксировать состояние нервной системы в состоянии расслабленного организма. В идеале лучше сделать замер, когда вы уже встали, сходили в туалет и умылись, но еще не успели позавтракать.

Делать замеры ВСР нужно всегда в одинаковой позе, при этом ровно дышать, не шевелиться, не разговаривать, не сглатывать слюну. Для получения ритмограммы пульса вам нужен пульсометр, который синхронизируется по Bluetooth со смартфоном, либо заказать на сайте Engy Health специальный гаджет Engy Beat. Замер занимает 5 минут. Для более качественных измерений и лучшего контакта я увлажняю пальцы водой, торцевой клеммой прижимаю девайс к середине груди, а правой рукой зажимаю правую клемму. Есть и другой способ замера с помощью Engy Beat, когда две боковые клеммы зажимаются пальцами левой и правой руки.

Какие показатели ВСР я изучаю в первую очередь?

В первую очередь я смотрю на показатель RMSSD. Это показатель состояния парасимпатической нервной системы, ответственной за восстановление организма во время сна и отдыха. Также я обязательно смотрю пульс.

Организм справляется с нагрузкой, если RMSSD растёт при одинаковой нагрузке или стабилен на фоне увеличения нагрузки, а пульс снижается. И, напротив, если RMSSD падает, а пульс растёт, то это значит, что организм теряет форму и не справляется с нагрузкой 

При этом важно понимать, что измерения за 1-2 дня ничего не покажут. Если в один из дней какой-то показатель ушел вниз, это не значит, что что-то глобально не так. Возможно, всему виной был разовый стресс. Состояние в динамике станет очевидным только на длительном промежутке времени. Через 7 дней ежедневных измерений приложение Engy Heath покажет скользящую среднюю RMSSD, а через 22 дня - коридор персональной нормы RMSSD, то есть среднюю максимумов и минимумов. Спустя какое-то время вы увидите наклон коридора и скользящей средней вверх или вниз: это и будет ваш тренд RMSSD.



Почему я использую вариабельность сердечного ритма?

Спортивные тренировки бывают развивающими, тонизирующими и восстанавливающими. Во время развивающих тренировок ресурсы организма поначалу истощаются, но потом восстанавливаются с запасом. В этом процессе очень важно отследить баланс: не давать себе слишком расслабиться, чтобы был прогресс, но с другой стороны, не уйти в “перетренированность”, когда организм переутомляется из-за слишком больших нагрузок, когда накапливается усталость. Особенно это актуально с возрастом: чем старше человек, тем медленнее он восстанавливается, тем сложнее выйти из перетренированности.

Методология ВСР, реализованная в Engy Health, позволяет четко отслеживать свою норму нагрузки и заниматься спортом максимально эффективно, без ущерба для здоровья. Ежедневные замеры отражают реакцию организма на повышение, стабилизацию или снижение нагрузки. Если же я все-таки перегрузился, то по показателям ВСР становится легче выйти из функциональной ямы и понять, когда «уже можно» начать повышение физической нагрузки в рамках нового цикла.

Пример моей работы с RMSSD в Engy Health

Ниже - пример того, как я “читаю” свою график RMSSD. Специально привожу пример, который показывает, “как не надо делать”, но этот пример очень показателен. На графике 19 июля отмечена дата моего участия в GRUT T100, при этом в качестве подготовки к этому старту за 2 и за 3 недели до него я пробежал тренировочные марафоны (по 42.2 км). Эта избыточная нагрузка определила падающий тренд RMSSD (на рисунке Тренд 1), указывающий, что я не успеваю восстанавливаться и нагрузка была чрезмерной.


В день стокилометровой пробежки (по факту 108 км по бездорожью) я не выспался. Дистанцию выдержал, но посреди пути меня четырежды “накрывало” – переходил на шаг, т.к. не хватало сил поддерживать беговой темп. Все это привело к функциональной яме до конца июля (Тренд 2): я отслеживал свое состояние как по самоощущениям (восстановление - не слишком приятный процесс, сопровождающийся постоянным ощущением разбитости и недосыпа), так и сверяясь с данными вариабельности сердечного ритма в Engy Health. В этот период я позволял себе исключительно восстанавливающие и тонизирующие тренировки.

Затем началось восстановление (Тренд 3): я вернулся в свой канал 3 августа, после чего принял решение, что уже могу восстановить нормальную нагрузку и перейти к развивающим тренировкам.

Резюме: в чем польза ВСР с Engy Health?

Engy Health - это источник объективных данных о состоянии вашего организма. Многие спортсмены ориентируются исключительно на самочувствие, однако этого может быть недостаточно:

  • Во-первых, иногда, в случае сильной просадки тонуса мы можем воспринимать плохое состояние за норму. Также очень сложно “слышать организм” на фоне повышенного стресса вне спортивной жизни – при высокой нагрузке на работе, в случае эмоциональных перегрузок в семье и пр.
  • Во-вторых, опираясь только на самоощущения, мы можем пропустить день суперкомпенсации, когда нужно дать интенсивную нагрузку для максимального роста наших спортивных показателей

Engy Health на базе ВСР (HRV) - это очень удобный инструмент для спортсменов для самодиагноститки перетренированности и для тренеров, которым нужно удаленно контролировать физиологическое состояние учеников по объективным данным и корректировать их тренировочные планы.
Назад в блог




Подпишитесь на нашу рассылку с лайфхаками о здоровье, мастер-классами и новостями проекта

Подписаться

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов

Принять Подробнее