Как контролировать спортивную нагрузку с Engy Health?

Какие показатели в Engy Health отслеживать для коррекции спортивной нагрузки? 

Для комплексного анализа напряжения организма во время тренировочного процесса мы рекомендуем вам отслеживать 3 показателя, основанные на данных вариабельности сердечного ритма - Пульс, RMSSD и CV.



Шаг 1. Отслеживаем пульс

Пульс – это один из главных показателей, на который ориентируются спортсмены. Всё просто: 

• Чем ниже пульс в покое, тем лучше организм справляется с текущим уровнем физической нагрузки. 

• Чем выше пульс в покое, тем хуже ваш организм справляется с текущим уровнем физической нагрузки. 
  

Вы можете без ущерба для здоровья увеличить спортивную нагрузку в случае низких показателей пульса. Если вы видите, что средняя пульса начала расти, либо в течение нескольких дней подряд пульс выходит за пределы нормы в верх - мы рекомендуем скорректировать нагрузку в сторону уменьшения. 

Шаг 2. Контролируем RMSSD 

RMSSD – это показатель напряжения парасимпатической нервной системы, ответственной в вашем организме за восстановление и сон. Отслеживая показатель RMSSD по замерам пульса в состоянии покое, вы видите, успевает ли ваша нервная система восстанавливаться и, таким образом, готова ли она к выбранной нагрузке. Принцип анализа графика RMSSD достаточно прост:

• Рост RMSSD – вы справляетесь с нагрузкой. Вы можете увеличить нагрузку    

• Снижение RMSSD – вы не справляетесь с нагрузкой. Вам нужно снизить нагрузку   

Если вы видите снижение 7-дневной средней RMSSD и канала нормы, либо в течение нескольких дней показатель RMSSD (серые столбцы) ниже канала нормы – вам нужно снизить нагрузку или отменить тренировки. Рост 7-дневной средней RMSSD и показателей выше нормы говорит о том, что ваш организм готов к дополнительной нагрузке.

Многочисленные эксперименты спортивных медиков указывают, что корректировка нагрузки в рамках тренировочного процесса непосредственно влияет на спортивные результаты. Например, в рамках эксперимента финского физиолога Анти Кивиниеми с участием 26 юношей была достигнута следующая разница между 2 контрольными группами: 

Шаг 3. СV. Стабильность ваших успехов

CV (coefficient of variation) – показатель, связанный с RMSSD. Он показывает, насколько ваш RMSSD стабилен. Это важно, так как чем натренированной ваш организм, тем вы стабильней, а ваша нервная система – лучше справляется со стрессом. 

• Чем ниже CV, тем стабильней работает ваша система восстановления.

• Чем выше CV, тем менее стабильно вы восстанавливаетесь

Вы успешно адаптируетесь к текущему уровню нагрузки и можете повышать её уровень, если: 

1. Пульс снижается или стабилен. Чем натренированней организм, тем ниже пульс в состоянии покоя

2. Средняя RMSSD растёт или стабильна. Рост среднего уровня RMSSD показывает на рост готовности парасимпатической системы к нагрузкам

3. CV снижается или стабилен. Чем ниже CV, тем сбалансированней парасимпатическая нервная система. 

Вы не адаптируетесь к текущему уровню нагрузки, вам нужно снизить или исключить её, если:

1. Пульс растёт. Это говорит о возможных сбоях в системе кровообращения, перегрузки сердца

2. Средняя RMSSD снижается. Это свидетельствует о перегрузке парасимпатической нервной системы. Организм не готов дать адекватный ответ на физическую нагрузку и начинает перенапрягаться

3. и/или серые столбцы RMSSD значительно ниже нормы в течение нескольких дней замера

4. CV растёт. Это говорит о разбалансировке парасимпатической нервной системы

Как использовать эти данные?

Благодаря описанной выше методологии, вы можете корректировать вашу нагрузку. Вы также можете корректировать нагрузку вашей спортивной команды или учеников, если вы тренер. Эта методика даёт ответы на следующие вопросы: 

• Готовы ли вы (ваша команда или ученики) к текущему уровню нагрузки

• В какой момент вы можете увеличить нагрузку

• В каком момент вам необходимо снизить нагрузку 

• В каком момент вы восстановились после соревнований и можете начать новый тренировочный цикл

Почему анализу стресса Engy Health можно доверять?

Чтобы получить данные стресса, мы анализируем ваш пульс по методологии вариабельности сердечного ритма (ВСР, HRV), разработанной Институтом медико-биологических проблем РАН. Интерпретация данных также соответствует «Международным стандартам измерения, физиологической интерпретации и клинического использования вариабельности сердечного ритма (ВСР)». Эта методология успешно применяется с 1960-х годов в космической кардиологии и в спортивной медицине по всему миру для контроля нервной системы космонавтов, спортсменов и специалистов, чья профессиональная деятельность непосредственно связана с повышенной ответственностью и стрессом. 

Как делать замеры ВСР с Engy Health?

• Делайте замеры ежедневно по утрам, через 5-10 минут после пробуждения, но до принятия душа, любых физических нагрузок и завтрака. 

• Делайте замеры всегда в одной и той же удобной для вас позе в соответствии с рекомендациями используемого вами пульсометра

• Не двигайтесь и не разговаривайте во время замера, постарайтесь не кашлять, не чихать. 

• Ваши глаза должны быть открыты

Как долго делать замеры?

Один замер стресса по методике ВСР малоинформативек. По результатам первой недели ежедневных замеров с Engy Health появится 7-дневная средняя линия показателя. По результатам ежедневных замеров в течение 30 дней Engy Health вы увидите канал вашей индивидуальной нормы по 30-дневной средней минимумов и максимумов. По колебаниям трендов вы сможете объективно контролировать уровень стресса, определять стрессовые факторы и корректировать work-life баланс.

Сколько раз в день нужно делать замер уровня стресса?

Основным является утренний замер, поскольку он показывает ваше стояние после сна, то есть после времени, когда организм работает на восстановление своих ресурсов и когда ваш стресс от взаимодействия с окружающей средой минимален. Впрочем, вы также можете делать замеры в течение дня, чтобы увидеть своё состояние стресса и понять, стоит ли, например, вечером пойти в фитнес или с друзьями на незапланированную вечеринку? Или все-таки остаться дома, чтобы успокоиться и восстановиться в горячей ванной. 

Это интересно. С чего начать?

Сделайте первый замер вариабельности сердечного ритма. Для этого вам понадобиться пульсометр и приложение Engy Health.

У меня остались вопросы. Что делать?

Если у вас остались вопросы, вы всегда можете задать их в нашу Службу поддержки feedback@engy.app или обратиться к физиологу-консультанту Engy Health в разделе «Чат» приложения.